Warum Warm-up und Cool-down entscheidend für den Erfolg sind

Effektives Warm-up: Der Schlüssel zum optimalen Training

Eine gründliche Vorbereitungsphase vor dem Training oder Wettkampf ist nicht nur eine Möglichkeit, Verletzungen zu vermeiden, sondern kann auch die sportliche Leistung erheblich verbessern. Das sogenannte Warm-up oder Aufwärmen bereitet den Körper physisch und mental auf die bevorstehenden Aktivitäten vor und steigert so das Potenzial, Bestleistungen zu erzielen.

Ein effektives Warm-up besteht aus verschiedenen Elementen, die alle darauf abzielen, den Körper in einen optimalen Zustand zu bringen. Dazu gehört zunächst die Erhöhung der Körpertemperatur. Eine höhere Körpertemperatur sorgt dafür, dass die Muskeln elastischer werden, was das Risiko von Muskelverletzungen erheblich reduziert. Gleichzeitig nehmen die Stoffwechselprozesse an Fahrt auf, sodass die Energieversorgung der Muskeln sichergestellt ist.

Aufwärm-Technik	Wirkung
Dynamisches Stretching	Verbesserung der Beweglichkeit
Kardio-Aktivitäten (z.B. leichtes Joggen)	Erhöhung der Herzfrequenz und Durchblutung
Technik-Übungen	Förderung der neuronalen Vorbereitung

Es ist wichtig, das Warm-up auf die spezifischen Anforderungen der nachfolgenden Aktivität abzustimmen. Für Läufer bedeutet dies möglicherweise mehr Zeit, die dem Kardio-Aspekt gewidmet ist, während für Gewichtheber die Schwerpunktsetzung auf Technik- und Spannungserhöhung liegen mag. Studien zeigen, dass ein gut durchgeführtes Aufwärmen die Leistungsfähigkeit um bis zu 20% steigern kann. Ein erfolgreiches Beispiel ist der britische Läufer Mo Farah, der betont, dass sein detailliertes Aufwärm-Prozedere ein essenzieller Bestandteil seines Erfolgs ist.

Berücksichtigen wir auch den mentalen Aspekt: Das Warm-up hat eine signifikante psychologische Komponente, da es uns hilft, den Fokus zu schärfen und die richtige mentale Einstellung vor einem Wettkampf zu finden. Der amerikanische Basketballspieler Kobe Bryant äußerte einst: „Das Aufwärmen ist für mich wie ein Ritual. Es versetzt mich in den Zustand der unbändigen Bereitschaft.“ Solche Anmerkungen unterstreichen die Vielschichtigkeit eines effektiven Warm-ups.

Cool-down: Die oft vernachlässigte Erholungsphase

Ebenso entscheidend wie das Warm-up ist das Cool-down, das den Körper langsam aus der aktiven in die Ruhephase bringt. Dabei handelt es sich nicht um einen rein mechanischen Vorgang, sondern um eine umfassende Nachbereitung der körperlichen Belastung. Der Abkühlprozess hilft nicht nur dabei, die Herzfrequenz allmählich zu senken, sondern unterstützt auch die Muskulatur dabei, in den Normalzustand zurückzukehren.

Ein effektives Cool-down sollte mindestens 10 Minuten dauern und aerobe Übungen genauso wie statisches Dehnen beinhalten. Auch wenn es verlockend sein mag, das Cool-down auszulassen, bestätigen wissenschaftliche Untersuchungen dessen Bedeutung für die Leistungsfähigkeit. Lactatabbau und Muskelregeneration werden durch ein ausgeklügeltes Abwärmen nachweislich verbessert, was das Risiko von Muskelkater und Verletzungspotential minimiert.

Aktivität	Nutzen
Statisches Stretching	Erhaltung der Beweglichkeit und Reduzierung von Muskelverspannungen
Leichte Kardio-Übungen	Kontrollierte Senkung der Herzfrequenz

Laut einer Studie des American College of Sports Medicine ist die Durchführung eines Cool-down entscheidend für die Herzgesundheit von Ausdauersportlern. Zudem unterstützt das Abkühlen den Abtransport von Stoffwechselprodukten, die während intensiver Trainingseinheiten anfallen.

Die psychologische Komponente ist ebenfalls nicht zu unterschätzen. Ein wohlüberlegtes Cool-down kann als Übergang von der Hochleistungsphase in den Alltag wirken und die mentale Ermüdung mindern. Nelson Mandela sagte einst: „Meine Entscheidungen beruhen darauf, mein inneres Gleichgewicht wiederherzustellen, so wie nach einem langen Tag.“ Dies unterstreicht die Relevanz von Regenerationsphasen im Leistungssport.

Schneller Tip: Die richtige Zeit für Warm-up und Cool-down finden

Für viele Athleten stellt sich die Frage, wie viel Zeit man für Effektives Warm-up und Cool-down investieren sollte. Eine generelle Faustregel kann hier jedoch Abhilfe schaffen. Für das Warm-up sollte man 15 bis 30 Minuten einplanen, abhängig von der Intensität und Dauer des bevorstehenden Trainings. Ein Olympionike wird in der Regel längere Zeit für das Aufwärmen aufwenden als ein Freizeitsportler.

Bezüglich des Cooldowns ist eine Dauer von mindestens 10 Minuten empfehlenswert, um den Körper optimal herunterzufahren. John Wooden, ein bekannter amerikanischer Basketballtrainer, sagte: „Wenn du keine Zeit hast, es richtig zu machen, wann wirst du Zeit haben, es erneut zu versuchen?“ Dieser Ansatz verdeutlicht, dass das Zeitmanagement entscheidend für sportlichen Erfolg ist.

Wenn du also das nächste Mal kurz davor bist, einen wichtigen Trainingsfehler zu begehen, indem du das Aufwärmen oder Abkühlen überspringst, erinnere dich an die Weisheit erfahrener Athleten und Trainer. Effektives Zeiteinteilung ist nicht nur ein Mittel zur Leistungssteigerung, sondern auch zur Förderung der allgemeinen Gesundheitsvorsorge.

Mythen rund um Warm-up und Cool-down

Es gibt zahlreiche Mythen zu Effektivem Warm-up und Cool-down, die immer wieder im Umlauf sind und auch unter erfahrenen Sportlern für Verwirrung sorgen können. Einer der am weitesten verbreiteten Mythen ist, dass eine intensive Dehnung vor dem Training den Muskel zwingend auf bevorstehende Belastungen vorbereitet.

In Wahrheit sind dynamische Dehnungen effektiver, da sie die Beweglichkeit verbessern, ohne die Muskelkraft zu beeinträchtigen. Im Gegensatz dazu können statische Dehnungen vor einem Krafttraining kontraproduktiv sein. Dies bestätigt eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research, in der festgestellt wurde, dass statisches Dehnen vor dem Krafttraining die Leistungsfähigkeit um bis zu 5% verringern kann.

Ein weiterer Mythos ist, dass ein Cool-down unnötig sei. Tatsächlich bieten diese Phasen jedoch eine wertvolle Möglichkeit zur Verbesserung der Blutzirkulation und zur Förderung der Muskelerholung. Wissenschaftliche Erkenntnisse, beispielsweise eine EU-finanzierte Meta-Analyse, belegen, dass Athleten, die regelmäßig Cool-downs durchführten, seltener unter Muskelkater litten und schneller wieder einsatzbereit waren.

Schließlich existiert der Irrglaube, dass die Intensität des Aufwärmens vernachlässigt werden kann, wenn man kurz vor einem Wettkampf steht. Gerade in diesem Fall spielt die richtige Intensität eine bedeutende Rolle, um den Körper auf Maximalleistungen vorzubereiten. Laut dem Sportwissenschaftler Dr. Michael Brechtmeyer kann ein unzureichendes Warm-up die Leistungskosten erheblich erhöhen.

Es ist deshalb unerlässlich, sich regelmäßig mit den neuesten Erkenntnissen und Entwicklungen im Bereich des Warm-ups und Cool-downs zu beschäftigen. Dies bedeutet nicht nur, falsche Vorstellungen zu hinterfragen, sondern auch offen für Innovationen und methodische Optimierungen zu sein.

Häufige Fehler beim Warm-up und Cool-down

Beim Effektiven Warm-up und Cool-down lauern zahlreiche Fallstricke, in die Sportler häufig tappen, was ihre Leistung beeinträchtigen kann. Ein klassischer Fehler ist beispielsweise, das Warm-up zu kurz zu gestalten oder sogar ganz ausfallen zu lassen. Oft wird der Wert dieser Phase unterschätzt, sodass viele Sportler das Aufwärmen lediglich als lästige Pflicht ansehen anstatt als ein integrales Element des Trainingsprozesses.

Ein weiterer Fehler besteht darin, das Warm-up nicht ausreichend auf die individuelle Sportart abzustimmen. So ist es beispielsweise wenig sinnvoll, als Schwimmer ausschließlich auf intensive Laufübungen zu setzen. Ein personalisiertes Warm-up sollte dagegen die spezifischen Anforderungen und Belastungen der Sportart berücksichtigen und gezielt darauf vorbereiten.

Fehler	Konsequenz
Zu kurzes Warm-up	Erhöhtes Verletzungsrisiko
Unspezifische Warm-up-Übungen	Unzureichende Vorbereitung der Muskelgruppen
Cool-down überspringen	Verlängerte Regenerationszeit

Auch das Überspringen des Cool-downs ist eine häufige Fehlannahme, die negative Auswirkungen auf die Regeneration und damit die nächste Trainingseinheit haben kann. Ohne ein Abkühlen bleiben Stoffwechselprodukte in den Muskeln, was zu verzögerter Muskelregeneration und erhöhter Erschöpfung führen kann.

Um solche häufigen Fehler zu vermeiden, sollten Sportler ihr Training von kompetenten Trainern überprüfen oder regelmäßig Feedback einholen. Dies hilft nicht nur, die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern, sondern trägt auch zur langfristigen Erhaltung der Gesundheit und Fitness bei.

Anleitungen: So gelingt das perfekte Warm-up und Cool-down

Die richtige Durchführung von Effektivem Warm-up und Cool-down kann für Sportler entscheidend sein, um das maximale Potenzial auszuschöpfen. Im Folgenden bieten wir einige Anleitungen an, die Leistungssportler und Freizeitsportler gleichermaßen umsetzen können.

Für das Warm-up sollte man zunächst mit einer leichten aeroben Übung wie Joggen oder Radfahren beginnen, um die Herzfrequenz behutsam zu erhöhen. Diese initiale Phase sollte etwa 5 bis 10 Minuten dauern. Anschließend wird empfohlen, dynamische Dehnübungen durchzuführen, die speziell auf die Sportart zugeschnitten sind. Leichte Kraftübungen wie Kniebeugen oder Liegestütze können die Muskeln weiter aktivieren. Wichtig ist, sich fokussiert und konzentriert dieser Phase zu widmen, um der bevorstehenden Belastung bestmöglich gerecht zu werden.

Warm-up Schritt	Dauer
Leichtes Kardio	5 – 10 Minuten
Dynamische Dehnungen	5 – 10 Minuten
Sportartspezifische Übungen	5 – 10 Minuten

Das Cool-down sollte ebenfalls systematisch angegangen werden. Nachdem die Hauptaktivität abgeschlossen ist, bietet sich ein erneutes leichtes Kardio für 5 bis 10 Minuten an. Dies hilft nicht nur, die Herzfrequenz zu senken, sondern auch die Durchblutung zu fördern. Anschließend empfiehlt sich ein statisches Stretching, bei dem die gedehnten Positionen für jeweils 20 bis 30 Sekunden gehalten werden. Dies trägt zur Erhaltung der Flexibilität bei und reduziert Muskelverspannungen.

Um die Wirksamkeit von Aufwärmen und Abkühlen weiter zu optimieren, können Athleten Unterstützungsmaßnahmen wie Schaumrollen oder Massagen in ihre Routine einbinden. Dies kann die Durchblutung weiter fördern und die Regenerationszeit zusätzlich verkürzen.

Ist das Aufwärmen wirklich so wichtig, oder können wir einfach direkt durchstarten?

Das Aufwärmen vor dem Training oder Wettkampf stellt eine essentielle Phase dar, die in ihrer Bedeutung oft unterschätzt wird. Während einige Athleten geneigt sein könnten, das Aufwärmen als hinderlichen Zeitaspekt zu betrachten, sprechen wissenschaftliche Studien und praktische Erfahrungen eine andere Sprache. Diese Phase ist nicht einfach nur ein Vorspiel, sondern bereitet den Körper sowohl physisch als auch mental auf die bevorstehenden Belastungen vor.

Physisch gesehen erfüllt das Aufwärmen mehrere Zwecke: Es erhöht die Körpertemperatur, was die Effizienz der Muskeln steigert und deren Elastizität verbessert. Eine höhere Wärme sorgt dafür, dass die Muskeln weniger widerstandsfähig gegen die Dehnung sind und folglich das Verletzungsrisiko sinkt. Zudem wird durch das Aufwärmen die Herzfrequenz allmählich gesteigert, was die Blutzirkulation verbessert und somit Muskeln und Geweben mehr Sauerstoff und Nährstoffe zuführt.

Nebst den körperlichen Vorbereitungen erfüllt das Aufwärmen auch eine wichtige psychologische Funktion. Indem man sich mental auf den bevorstehenden Sport fokussiert, können Stress und Nervosität gemindert werden. Dies kann besonders bei Wettkämpfen oder wichtigen Trainingseinheiten von Vorteil sein. So berichtete der britische Sprinter Linford Christie, Olympiasieger 1992, dass sein geistiges Aufwärmen ein genauso kritischer Bestandteil seines Ritus war wie das physische.

Es gibt durchaus Situationen und Umfelder, in denen sich das Überspringen des Aufwärmens negativer bemerkbar machen kann. Beispielsweise bemerken Freizeitsportler, die gelegentlich hohe Intensitäten erleben, dass sie ohne adäquates Aufwärmen schneller ermüden oder Muskelverspannungen erfahren. Umfangreiche Forschungsarbeiten, wie eine Studie der Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, unterstützen diese Erfahrungen und heben hervor, dass ein gründlich strukturiertes Aufwärmen das Verletzungsrisiko allein bei Fußballspielern um bis zu 35% senken kann.

Zusammengefasst kann man sagen, dass das Aufwärmen durchaus als eine notwendige Phase angesehen werden sollte. Nicht nur, um Verletzungen zu verhindern, sondern auch um die Leistung zu maximieren und den Weg für ein optimales Training oder erfolgreiches Wettkampfskript zu ebnen. Daher sollte die Frage weniger lauten, ob man gleich durchstarten kann, sondern ob man die möglichen Konsequenzen eines unpräparierten Starts akzeptieren möchte.

Warum brauchen wir ein Cool-down – hilft eine kalte Dusche nach dem Training nicht auch?

Während das Cool-down häufig als optionale Phase angesehen wird, ist es tatsächlich ein wesentlicher Bestandteil eines effektiven Trainingsablaufs. Viele mögen sich fragen, ob eine schnelle Abkühlung durch eine kalte Dusche ähnliche Effekte erzielen könnte. Doch die Wahrheit ist, dass beide Ansätze unterschiedliche Zwecke und Vorteile bieten.

Ein Cool-down nach dem Training fördert die allmähliche Erholung des Körpers und führt ihn schrittweise in den Ruhemodus zurück. Indem man die Herzfrequenz und Atmung langsam reduziert, hilft man dem Herz-Kreislauf-System, sich auf einen Ruhezustand einzustellen. Dies unterstützt nicht nur die kardiovaskuläre Gesundheit, sondern kann auch das Risiko von Schwindel oder Übelkeit reduzieren, die auftreten können, wenn man zu abrupt von einer hohen Aktivität zu völliger Ruhe wechselt.

Die kalte Dusche dient dagegen hauptsächlich der Erfrischung und kann gewisse Muskeln beruhigende Eigenschaften haben. Kaltes Wasser hat bekanntlich den Effekt, Entzündungen zu reduzieren und Muskelmüdigkeit zu verringern, indem es den Blutfluss in stark beanspruchten Muskeln einschränkt. Aber diese Maßnahmen konzentrieren sich eher auf kurzfristige Erholung und sind nicht so umfassend wirksam wie ein vollständiges Cool-down.

Ein effektiv durchgeführtes Cool-down integriert oft verschiedene Komponenten: Leichte Ausdaueraktivitäten und statische Dehnung. So wird der Stoffwechsel im Nachgang der Aktivität reguliert und Abbauprodukte wie Laktat mithilfe des gesteigerten Blutflusses abtransportiert. Studien zeigen, dass ein organisiertes Cool-down solch metabolische Vorteile bieten kann, die eine alleinige Kaltwasserdusche nicht erzielen kann.

Es gibt auch eine mentale Komponente zu berücksichtigen. Der Cool-down kann Athleten helfen, sich nach einem intensiven Training oder Wettkampf zu entspannen und den Adrenalinspiegel zu normalisieren. Diese sentimentale Komponente wird oft unterschätzt, mag bei der Leistung und Regeneration jedoch eine entscheidende Rolle spielen.

Während die kalte Dusche sicherlich eine erfrischende und förderliche Ergänzung zur Routine sein kann, ersetzt sie keineswegs ein umfassend geplantes und durchgeführtes Cool-down. Beide Methodiken sollten daher idealerweise als ergänzende statt alternative Maßnahmen zur Sportregeneration angesehen werden.

Glauben wir wirklich, dass typische Warm-ups besser sind als eine spontane Tanzeinlage?

Die Diskussion über die Effektivität traditioneller Warm-ups im Vergleich zu kreativeren Formen wie spontanen Tanzeinlagen offenbart interessante Facetten des Aufwärmens. Während konventionelle Warm-up-Routinen auf bewährten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen basieren, bieten unkonventionelle Ansätze wie Tanzeinlagen vor allem psychologische Vorteile und steigern die Motivation und Freude an der Bewegung.

Typische Aufwärmübungen zielen darauf ab, die Herzfrequenz zu erhöhen, die Flexibilität der Muskeln zu verbessern und die körperliche Vorbereitung durch gezielte Bewegungen zu optimieren. Diese bewährten Methoden genießen ihre wissenschaftlich fundierte Berücksichtigung, da sie den Körper effektiv auf bevorstehende belastungsintensive Übungen vorbereiten. Indem sie die Muskeltemperatur erhöhen, sorgen sie für effektive Mechanismen, die das Verletzungsrisiko minimieren und zugleich die motorische Kontrolle fördern.

Auf der anderen Seite kann eine spontane Tanzeinlage im Warm-up positiv die mentale Einstellung beeinflussen. Sie fördert die Neuroplastizität, erhöht Serotonin und Endorphinspiegel und kann sowohl eine stressmindernde als auch motivationsfördernde Wirkung haben. Für viele Athleten, besonders diejenigen im Leistungsbereich, kann die Kombination von Musik und Bewegung eine emotionale Stimulanz sein, die dazu beiträgt, emotionale Spannungen abzubauen und den Geist in einen Zustand ungezügelter Begeisterung zu versetzen.

Untersuchungen zeigen, dass ein kreatives und unerwartetes Warm-up die neuronale Aktivität steigern kann, was eine verbesserte kognitive Funktion während der physischen Aktivität nach sich zieht. Zusätzlich hebt es die Stimmung und kann Teamdynamiken fördern, was besonders in Teamsportarten von Vorteil ist.

Auch wenn spontane Tanzeinlagen nicht alle mechanischen Aspekte eines traditionellen Warm-ups abdecken können, beweisen sie durchaus ihren Nutzen, vor allem bei der mentalen Vorbereitung und der Förderung der Motivation. Daher ist es für jeden Sportler hilfreich, eine Balance zwischen den bewährten Praktiken und kreativen Alternativen zu finden, um das Warm-up individuell und möglichst motivierend zu gestalten. Nutzen Sie die Gelegenheit, Ihre Routine mit Elementen zu bereichern, die gleichermaßen Effizienz und Freude bieten, und finden Sie Ihren persönlichen Mix, der den optimalen Trainingseffekt unterstützt.

Verursachen wir durch exzessives Warm-up nicht selbst den Großteil der Verletzungen?

Die Hypothese, dass ein exzessives Warm-up selbst als Ursache von Verletzungen fungieren könnte, ist durchaus berechtigt und verdient nähere Betrachtung. Warm-ups sollen in erster Linie Verletzungen verhindern, indem sie Körper und Geist optimal vorbereiten. Eine übermäßige oder falsch durchgeführte Aufwärmphase könnte jedoch potenziell auch negative Auswirkungen haben und im Widerspruch mit ihrem eigentlichen Zweck stehen.

Zu intensives Aufwärmen kann den Körper vor dem eigentlichen Training bereits beanspruchen und somit die Leistungsfähigkeit reduzieren. Eine Überdosis an Voraktivierung kann unter Umständen zu vorzeitiger Ermüdung führen, was sowohl die Bewegungsqualität während des späteren Haupttrainings mindert als auch das Verletzungsrisiko real erhöht. So können beispielsweise Übungen, die über die Bewegungsintensität oder -dauer den individuellen Rahmen des Athleten übersteigen, muskuläre Ermüdung und Koordinationsverlust hervorbringen.

Auf der anderen Seite kann ein übermäßig rigides Aufwärmen, das auf unverhältnismäßiges Dehnen oder exzessive Dynamik setzt, die Muskeln zu sehr strapazieren und damit neuen Stress aufbauen. Solche Herangehensweisen nehmen dem Körper die Kapazität, etwaigen physiologischen Anpassungsvorgängen nachzugeben und gehen unter Umständen mit Muskelüberlastungen einher.

Sportmediziner wie Dr. Karl Eichenfeld betonen, dass das richtige Maß entscheidend ist: „Ein gelungenes Warm-up liegt in der Vielzahl der Flexionen, die auf die individuelle Personengruppe und Sportart abgestimmt werden müssen.“ Diese Erkenntnis verdeutlicht, dass wichtig ist, die Aufwärmtechnik an die jeweilige Zielsetzung und körperlichen Voraussetzungen anzupassen.

Hier stellt sich die Notwendigkeit eines intelligenten, auf den Einzelnen abgestimmten und methodisch angewandten Erwärmungsplans als Schlüssel heraus. Indem Aufwärmsequenzen klug geplant und umgesetzt werden, maximieren sie sowohl das Verletzungspräventionspotenzial als auch die Vorbereitungsqualitäten. So wird das Training effektiver, natürlicher und sicherer, ohne den Körper in Übermüdung oder unnötige Spannungen zu verstricken.

Kann ein zu langes Cool-down tatsächlich kontraproduktiv sein?

Während die Vorzüge eines angemessenen Cool-downs umfassend anerkannt sind, wirft die Überlegung eines zu langen Cool-down-Prozesses interessante Fragen auf. Tatsächlich kann ein übermäßig ausgeführtes oder falsch strukturiertes Cool-down nicht nur weniger effektiv sein, sondern auch kontraproduktiv wirken.

Ein Cool-down dient dazu, den Körper allmählich von einem physischen Höchstleistungszustand in eine Ruheposition zu bringen. Normalerweise umfasst ein Cool-down Aktivitäten wie leichte aerobe Übungen, die die Herzfrequenz schrittweise reduzieren, und statisches Dehnen. Diese Prozesse helfen dabei, die Blutzirkulation zu fördern und Stoffwechselendprodukte wie Laktat abzubauen, während sie gleichzeitig zur emotionale Entspannung beitragen.

Zu langes Cool-down könnte jedoch durch übermäßiges Dehnen oder anhaltende aerobic-typen Bewegungen Muskelermüdung verursachen. Dies begründet sich darin, dass abiogenetische Mechanismen während einer verlängerten Aktivität fortwährend Kraftelemente beanspruchen und dadurch muskelspezifische Ermüdung begünstigt wird. Studien, wie jene der „British Journal of Sports Medicine“, deuten darauf hin, dass ein überproportionales Cool-down die Muskelregeneration behindern und Symptome der Muskelerholung, wie verzögerte Steifigkeit, verstärken kann.

Darüber hinaus müssen präzise Cool-downs an den Saisonzeitpunkt gekoppelt werden, etwa eine abnehmende Phase einer Saison, um Periodisierung und Leistungsdichte zu kalkulieren. Für Athleten in intensiven Trainingswochen oder unmittelbaren Wettkampfvorbereitungen kann ein zu ausgeprägtes Cool-down unter Umständen mehr Belastung sein, als sie tatsächlich regenerieren würde.

Mit diesem Verstand bekräftigt es erneut die Notwendigkeit zu individuell abgestimmter Praxis; intelligent abgewogen, auf das Wesentliche beschränkt, und innere Balance fördernd. So bietet der Cool-down nicht nur physische Erholung, sondern auch mentale Entlastung, ohne dabei den Körper durch exzessive Maßnahmen zurückzuhalten und ermüdenden Manifestationen Vorschub zu leisten.